Det talas mycket om olika dieter i media och det är svårt att säga vilken man skall gå efter: GI, Viktväktarna eller medelhavskost? Kanske rentav en rivstart som Cambridge eller Naturdiet, för att sparka igång förbränningen?
Egentligen är det inte alls särskilt svårt! I den här artikeln ger jag tips på när det är bäst att träna, vilken sorts mat du bör äta, samt ett menyförslag du själv kan variera.
Det är viktigt att du läser igenom hela artikeln! Om du har tidsbrist, prioritera Meny och Resultat!
Bra näringskällor
Se till att hålla en kost som innehåller balanserade mängder magra proteinkällor, fiberrika kolhydratkällor som fullkornspasta, fullkornsris och quinoa, samt försök undvika mättade fetter (t.ex. smör). Använd vegetabiliska oljor i matlagning, och gärna margarin att steka i. Med en teflonpanna kan du skära ner på stekfettet ytterligare.
Måltidsoptimering och träning
- Börja dagen med ett träningpass på tom mage. När glukosförråden är tomma i kroppen kommer energin nämligen att tas från det lagrade kroppsfettet.
- Ladda sedan depåerna & hjälp musklerna till återhämtning med en nyttig frukost.
- Ät en ordentlig lunch, och ta gärna en powernap efter maten. Du blir mer produktiv om du inte är sömnig!
- Glöm inte mellanmål när blodsockret sjunker och du börjar känna dig hängig. På så vis orkar du det där lilla extra.
- Middagen bör innehålla en stor del av dagens totala energiintag. Ät gärna lite senare på kvällen, så sparar du in kalorierna från kvällsmaten. Det är lättare att sova när du inte är hungrig. Om du ändå skulle bli hungrig, ta ett litet mellanmål som kvällsmat.
Maten
Det är viktigt att tänka på vad man äter, och jag anser att Livsmedelsverkets rekommendationer är alldeles för frikostiga vad gäller fett, och samtidigt riskerar att man får i sig för lite fibrer. De rekommenderar att 25-35E% (ungefär en tredjedel) av all energi du får i dig under en dag kommer från fett. Ungefär 10-15 procent är mer rimligt. Protein är något annat du inte skall få i dig för mycket av, eftersom det är skadligt för njurarna att äta för mycket.
Kolhydrater är lite för lågt räknat, så ät gärna lite extra bröd och frukt. Frukt är viktigt för sitt vitamininnehåll, viktiga antioxidanter, hjälper på eftermiddagen när blodsockret har sjunkt och innehåller mycket fibrer som är bra för magen.
Vad skall du då äta? För att du skall få i dig rätt mängd av de tre grupperna protein, fett och kolhydrater kan du välja bland maten i listan nedan.
- Magra och nyttiga proteinkällor
- kyckling och kalkon
- mager skinka
- magert nötkött, max 10%
- fettsnåla (5-10%) ostar
- lightkeso
- Nyttiga fetter från växtriket
- olika oljor, som solrosolja och rapsolja
- om du måste ha smör på smörgåsen, välj ett margarin som Becel, med kolesterolsänkande effekt.
- Fiberrika kolhydratkällor
- quinoa
- bulgur, couscous (gärna fullkorn!)
- matvete
- pasta
- potatis
- musli, flingor, havregryn
- all frukt & bär, gärna banan (bra till frukostgröten!)
Meny
Att räkna på energiprocent kan vara lite omständligt, så här får du en meny som hjälp på traven!
| Frukost: | Havregrynsgröt med lingonsylt och minimjölk. En grov smörgås, kaffe, juice och ett kokt ägg (men se upp med kolesterolet). |
|---|---|
| Mellanmål: | Frukt, vad som finns tillgängligt. Söta krispiga äpplen som Royal Gala är goda. |
| Lunch: | Pastakycklingsallad med en fräsch tomatsalsa, och en frukt efteråt. (Undvik feta såser!) |
| Middag: | Ugnsrostad potatis, en bit lax och en sallad bestående av många rostade grönsaker. Sås gjord på lätt-cremefraiche, gärna Viktväktarnas magra variant med 5% fetthalt. |
| Kvällsmat: | En smörgås med lättmargarin, mager ost och några skivor paprika. |
Följer du mina råd med regelbunden träning och nyttig, mager mat, kommer du på snart uppnå resultat!
Resultat
Genom att äta som en sumobrottare med en låg andel fett och en hög andel kolhydrater kommer du sakta men säkert att öka i vikt.
Vänta nu, sumobrottare?
Ja, sumobrottare.
De får den allra största delen av sin energi från ris, nudlar och öl, vilket lätt kan översättas till quinoa, fullkornspasta och frukt i vår del av världen.
| Sumobrottare | Livsmedelsverket | |
|---|---|---|
| Kolhydrater | 70 E% | 60 E% |
| Protein | 15 E% | 10 E% |
| Fett | 15 E% | 30 E% |
Visst ser det ut som att sumobrottaren lever sundare med så lite fett i sin diet? Och är inte de två kosthållningarna väldigt lika varandra?
Visst äter sumobrottare mycket mer mat än de flesta andra -- trots det fungerar mekanismerna bakom precis lika bra om du äter normala portioner! Om du ändå börjar öka i vikt, dina trogna försök att följa GI och Viktväktarna till trots, och därför börjar äta mindre mat leder det till att du får i dig för lite protein med resultatet att du går ner i vikt i form av mestadels muskelmassa, men i stort sett bibehållen mängd kroppsfett.
Dessutom kommer du ha en förhöjd halt av kroppens stresshormon, kortisol, som utsöndras vid svälttillstånd. Det stänger effektivt av fettförbränningen.
En längre förklaring till de tre stegen
När du sover ställer kroppen ner förbränningen, och genom att inte äta när du vaknar kommer kroppen fortsätta ha en låg förbränningstakt, eftersom den inte vet nästa gång maten kommer. Träning på tom mage förstärker ytterligare den effekten. Det blir segt att träna och kroppen förbränner mindre energi. En tupplur efter en ordentlig lunch kommer hålla insulinnivån hög eftersom du inte använder musklerna lika mycket när du sover, som annars hade kunnat tagit hand om en del av blodsockret och undvika insulinhöjningen. Mellanmålen efteråt gör att insulinnivån underhålls till en konstant hög nivå, vilket gör att blodsockret lagras in i fettcellerna samtidigt som det spärrar utflöde från fettcellerna.
Tittar vi på matrekommendationerna och menyn har vi en hög andel kolhydrater som ser till att hålla insulinnivån på en konstant hög nivå för att se till att kroppsfettet inte används i onödan.
Frukt
Äpple, päron, banan, apelsin och andra frukter innehåller ungefär samma fördelning av socker (fruktos, glukos) som i läsk (se [frukt]). Utöver sockret är C-vitamin det som är meningsfullt att få i sig från frukt. Tyvärr innehåller apelsin (som har ungefär samma mängd socker som läsk) bara 83 mg/100g apelsin. Broccoli är en bättre kandidat, med samma vitamininnehåll och 3g kolhydrater, varav <2g är enkla sockerarter.
För att ta ett välkänt exempel ur naturen: björnar lägger om sin kost till största delen bär och frukt på hösten, vars uppgift är att ha en jämnhög insulinnivå så att maximalt med energi lagras in som fett för att överleva vintern. Samtidigt som insulinet förhindrar det fett som redan har lagrats in i kroppen att användas som energikälla.
Fibrer
Icke-lösliga växtdelar, som bark och rå potatis. Vi kan inte tillgodogöra oss någon näring från det, och de irriterar tarmgångar. Uppvärmning bryter ned cellulosan växtcellerna är gjorda av till enklare sockerarter vi kan tillgodogöra oss. De med IBS-symptom har särskilt stora problem med fiberrik mat. Har man problem med trög mage har en större mängd fett i maten samma effekt som fibrer.
Vegetabiliskt fett
Det finns bl.a. två fettsyror som vi människor behöver: omega 3 och omega 6, vilka vi bör äta i proportionerna en del omega 3 och max två delar omega 6. I själva verket innehåller alla vegetabiliska fetter (förutom rapsolja) tjugo till hundra gånger så mycket omega 6 som omega 3. Omega 6 är inflammationshöjande, och ger upphov till ett sämre immunförsvar med bl.a. förkylningar som följd.
Vidare behöver de flesta människor som inte bor i soliga länder ett extra tillskott av vitamin D för att fungera ordentligt, främst D3 som finns i animaliska fetter. Det krävs stora mängder D2 (vegetabiliskt) för att få samma effekt som det animaliska D3. Brist på fett kommer ge en brist på D-vitamin som utöver korttidsproblem som förkylningar och depressioner ger problem på lång sikt, såsom benskörhet då kroppen inte kan tillgodogöra sig kalciumet i maten och istället använder skelettet som en kalciumkälla.
Då vegetabiliska fetter är överlag fleromättade binder de gärna med extra syre, vilket är samma sak som oxidering ("rost"). Följaktligen krävs det att du får i dig fler källor till antioxidanter ju mer vegetabiliskt fett du äter.
Mättade fetter
Sägs orsaka högt kolesterol. Det är då viktigt att tänka på att kolesterol består av ett bra kolesterol och ett dåligt kolesterol. Mättat fett främjar det bra kolesterolet och verkar sänkande på det dåliga; vidare behövs alltid en viss mängd kolesterol för att kunna omvandla solljus till D-vitamin på sommaren.
Till skillnad från vegetabiliska fettsyror (fleromättade) är de stabila och behovet av antioxidanter för att klara av de enkelomättade fetter vi får i oss tillfredställs till en hög grad av kroppens egenproduktion.
Protein
Det finns en rad essentiella aminosyror (från animaliska källor) man avser när man talar om protein, och äter man för lite behöver kroppen använda musklerna för det som proteinet från mat egentligen borde användas för, som cellreparationer och muskeluppbyggnad. Kom ihåg att även hjärtat är en muskel!
| [frukt] | http://www.kostdoktorn.se/?page_id=41 |
Läs mer
- SvD: Fruktsocker gör dig fet
- Kostdoktorn: Snabbkurs i blodfetter/kolesterol
- SLV om margarintillverkning
- Chalmers: Ny högtrycksprocess för fetthärdning/margarintillverkning
- Läkartidningen: D-vitaminbrist kanske vanligare än vi trott
- Kostdoktorn: LCHF och den medicinska vetenskapen
- Kostdoktorn: Lågkolhydratkost för nybörjare
Kolesterol består inte av ett bra och ett dåligt kolesterol. Kolesterol är en slags molekyl. Det du refererar till här är LDL och HDL, som är lipoproteiner - komplex mellan ett protein och en hydrofob molekyl. De används för att transportera bland annat fett i blodet.
Det är knappast så enkelt att LDL är det dåliga heller, utan man måste kolla på vilken typ av LDL det rör sig om.
Tack för förtydligandet, Robert!
Kul, Mikael! Mycket kul.
Efter att ha ätit LCHF under lång tid var detta det tråkigaste och minst aptitretande jag läst om på länge. Folk skulle veta hur kinkig man blir på MATSMAK när man äter fet mat!
Som sagt, detta var en härlig sammanställning Du har gjort. Tänka sig att man äter så där i Sverige 2008. Det är inte klokt.
Förresten, Du glömde ett par mellanmål: Någon timme efter lunch är blodsockret långt under normalt och då sitter ett par dubbeldajm perpekt; så har vi ju “schipsdippet” med Fun Light vid tv:n vid 22-snåret…
Trevligt att hitta hit!
Många hälsningar
Rolf Aronsson
Rolf,
Jag tog medvetet inte med onyttiga mellanmål för att göra det så likt något som skulle kunna publiceras i t.ex. Viktklubben. Men visst har du rätt i att det är så verkligeheten ser ut för de flesta! Särskilt chips-å-dricka, dessutom antagligen Coca Cola…
Välkommen!
[...] Mikael Jansson (97) [...]
Skratta eller gråta…?? Precis sådär har jag ju ätit under större delen av mitt liv - och stadigt byggt på min sumokropp under det jag känt mej duktig men inte fattat varför det tänka resultatet uteblev. ALLA var ju så eniga om att det var rätt sätt (har både Paulun och Rössner i bokhyllan…) - tills jag hörde talas om Annika D och hittade hennes och Docs hemsidor och via den senare hittade hit. Du har verkligen hittat mitt i prick! Väljer nog att skratta när allt kommer kring… ;-)
Kajsa,
Lägg till mig på den listan också (minus Rössner på bokhyllan, har bara några pocketböcker av Paulun). Kul att du fick ut ett skratt av läsningen!
Jag tror inte att Paulun vill någon illa, alls, och han har skrivit bra böcker. Problemet med dem är att de har så mycket investerat i sina teorier att de omöjligen kan byta åsikt nu (Cambridge resp Pauluns Spannmål). Det bästa, samhällsekonomiskt sett, hade varit att de erkände att, ja, vi har haft fel och vi är beredda att ändra på oss.
Samtidigt får man se det från deras synvinkel: långtidsforskning i samma utsträckning och kvantitet saknas förvisso, och vi kan läsa hur Annika Dahlqvist blev aktivt motarbetad när hon bad om en sådan studie. Viss forskning finns naturligtvis (på nyare tid har vi Karlshamnsstudien), främst från innan 1950 innan Ancel Keys och Jean Mayer dominerade.
En olycklig serie händelser som har lett till en utveckling som förhoppningsvis snart vänder. Medvetandet ökar för var dag.
Oj oj oj… Den var grym den beskrivningen…i dubbel bemärkelse… :)
Precis så har jag också ätit sen jag var 17 till andra barnet var ca 1½ år gammalt. Sen gick jag över till Atkins (trots alla varningar) Och har således fått viktminskning och hälsovinster på köpet!
Tyvärr är det lätt att trilla dit emellanåt…men skam den som ger sig!
Hej Monica! Det var verkligen längesedan. Kul att höra att du lever väl & fett!
Ja, det är många som har fått upp ögonen för verkligheten. Ännu bättre om jag kan bjuda på lite skratt med min parodi!
Tack för länken till läkartidningen om D-vitaminer