Mikael Jansson

Review: A Guide to Flexible Dieting by Lyle McDonald

Mikael Jansson — Sun, 31 Jan 2010 11:33:18 +0000

Unlike other books on weight loss, this book is not about a specific diet, but rather everything that revolves around the actual dieting. There are a few basic principles that are common in all diet setups, he argues, and the reason why diets fail is because the side effects of the diets are not properly addressed.

For example, the basic idea behind weight loss is to create a negative energy balance such that the body is forced to draw upon its fat stores for energy. There are individual variations on how to best achieve that effect, depending on many factors, such as age, sex and insulin sensitivity. For someone with pre-diabetes (or worse), lowering the carbohydrate intake (specifically high-glycemic) is a good idea, but for others it might not matter where energy is cut, as long as the essentials are provided for.

Who Is The Book For?

Now, being on a diet - in most setups - is about depriving yourself of something, be it carbs, fat or just energy itself. What happens if you by accident deviate from your diet plan? Will that one piece of "forbidden food" be enough to satisfy whatever craving you have, or do you start binging uncontrollably? It's the difference between being in control, and leaving control to an outside force: if you put yourself in a mindset where you don't feel guilty about having satisfied your craving, but instead tell yourself it was a planned step out of the path, you will have a higher chance of successfully returning back and following through with your diet. This is a very important realization to make, as it is for many people the make-or-break of a diet. Moreover, you might find yourself in a situation, such as a vacation trip, where it is simply too inconvenient to follow your diet. Lyle here introduces the concept of a "full diet break" with a few eating guidelines on how to make the best of the situation.

Other concepts, known from books such as "Ultimate Diet 2.0" is the structured refeed, performed to raise metabolic state and offset the tarnishing effect of being on a diet for longer periods -- for a large person, it might very well take years to slim down to a healthy weight, and planned breaks or refeeds once in a while can go a very long way towards following through with that entire year (or similarly long period) of dieting.

Finally, the book discusses how to eat at maintenance - you're not going to diet for the rest of your life, are you? While I don't fully agree with Lyle's view in terms of what constitutes healthy food, the guidelines are good enough for most people, and if you've been on a diet for a longer time, chances are you'll be able to adapt his recommendations to suit your specific needs.

Conclusion

Slanted towards the psychological side of dieting, the book is fairly unique in that it does cover the actual dieting part too. Usually, you'll find books addressing either side, but rarely together. It's an interesting read, if you're wondering how you should deal with your diet and have no other material by Lyle. If you have previously read "Ultimate Diet 2.0" and "Rapid Fat Loss Handbook" (or "The Ketogenic Diet"), it does not offer very much that is new, however, but it is still an interesting read.

Lyle's writing in A Guide to Flexible Dieting is clear, informative and casual, making it a quick read, hopefully leaving you with a new perspective on how to go about with dieting and the various aspects involved.

Review: Breaking Dawn by Stephanie Meyer

Mikael Jansson — Sun, 31 Jan 2010 10:26:07 +0000

The conclusion of the Twilight Saga.

Immediately in the table of contents there is a surprise waiting: the book is split up in three parts. The first is rather short, and as in the other books told by Bella. Then, it flips to Jacob's point of view, followed by the finale where you again follow Bella on her adventures.

In the last book, Edward convinced Bella to marry him. What follows here is the period of time between Bella keeping her promise and Edward keeping his -- the final transformation to a Cold One, a vampire. They plan it so that Bella can be away from her family during her first days as a new-born, to spare her the agony of craving their blood, not wanting to hurt them. Before that, however, they head off for their honey moon, to to southern America and from there by boat. Bella, getting her wishes through at the island, finds herself in her personal heaven, and would rather not return to school at all when the honey moon approaches its end. Things do not quite work out the way they had planned, and are abruptly forced to head back home when Bella's health mysteriously starts degrading.

Instead of getting to know more about what's happening, we're presented with Jacob's point of view -- which was indeed frustrating, as it somewhat stalls the story, but Stephanie manages to pick up speed and make Jacob's angle add flavor to the story. His agony of not being able to help Bella, and how his view of the vampires changes gives more depth to the person behind the wolf.

Eventually, the story returns to Bella, and the conclusion of the story. Her special ability proves both interesting and useful in the ending scenes, where the world is turned completely upside-down for Bella and her new family -- very harsh, yet full of love.

Trying to put the book down during the final chapters of the book is an exercise in futility...

Review: The Warrior Diet by Ori Hofmekler

Mikael Jansson — Sat, 30 Jan 2010 20:11:07 +0000

The day is divided into different phases where one alternates between undereating and overeating. According to today's recommendations, you should have three meals and a few snacks in between, which amounts to consuming food five to six times daily, or about every third hour. This makes you mostly stay in the fed state. At the other end, we have intermittent fasting (IF), where the periods of not being in the fed state are longer, usually between 16 (e.g. eating 12:00 to 20:00) to 24 hours (alternate-day fasting).

This Book is about Intermittent Fasting

The proponents behind the various schemes of eating have their own arguments: you should eat every third hour to keep a steady blood sugar level, keep hunger off and avoid the "starvation response", whereas the alternate view is that the blood sugar level is perfectly regulated by the human body even when you're not eating, hunger is mostly about habits, and that there is no short-term starvation response. The views behind the IF camp is also supported by science. Perhaps not very surprisingly, I'm a proponent of IF.

Main advantages of fasting, and therefore the basic ideas of IF, include:

makes you more alert through the hormonal environment imposed by fasting;
mimicks caloric restriction on life span and health;
boosts the effect of resistance training;
forces the body to rely on stored body fat for energy;
lowers insulin levels, helping so-called stubborn fat come off more easily; and
making the meals (meal, really) more filling if energy intake is restricted.

Some of these are still controversial and/or have been verified only in rat studies (such as the prolonged life span), however, others have support in studies on man. So far, so good.

Ori's Take on Intermittent Fasting

Ori discusses fasting in terms of undereating and overeating in an historical context, where warriors (e.g. the Romans) would nibble on food during the day to support heavy physical activity, which at the end of the day would be followed by a meal and relaxation, preparing for the next day. Here is where we find the main difference between The Warrior Diet and other IF approaches, where fasting means fasting (no caloric intake), whereas Ori gives go on fresh fruit and vegetables, and an occasional protein source such as whey, yoghurt and eggs in small amounts. The reasoning goes that one should consume foods containing certain enzymes, meaning live food, as well as for maintainin the proper alcaline/acid balance. Fasting is by Ori considered to help the body detoxify itself, which would not be possible if constantly in the fed state. This is certainly controversial, and so far I have not found any evidence the body indeed needs enzymes from food to function properly -- the ones required will be produced by the body itself. Same goes for the acid balance. The parts on hormones and how various foods (and toxins) affect them is mostly-accepted, and is an interesting read, though. Specifically, he discuses the effects food has on the sex hormones and the ones controlling your metabolism, and speculates how eating correctly might even reverse certain illnesses.

The reader might be lead thinking Ori proposes a low-carb diet, but the emphasis is more on proper carbohydrate sources rather than limiting them altogether. In fact, in the recipe section and recommended foods, many meals are high in carbohydrate and low in fat. That might not be completely representative of the overall views, however, as it is stated at several places in the text that in order to lose fat (especially the stubborn kind), you should trade carbohydrates for fat; limiting the intake to vegetables and the higher-glycemic carbohydrate sources to directly after working out, or as the last course of your meal to minimize the insulin response. There is also a section on Ori's preferred style of resistance training (avoiding failure at all costs, again mimicking how warriors were supposedly trained). Neither the advice on resistance training nor the recipes is something you couldn't pick up in a beginner's strength training book or cook book.

Aside from the rather long (and somewhat repetitive) sections on warrior history, what made the book interesting in my view is mainly the theory on "meal intensity" and how it plays a greater role in muscle development than simply total intake, which really does go in line with my observations, as well as (slightly far-fetched) one Norwegian study comparing the effects six versus three meals a day, with the latter resulting in greater muscle mass gains. Having one meal at the end of the day, when everything is done and there is time for relax, would be more in line with how wild animals live, while also being a nice way to round off the day. Perhaps somewhat analoguous to sleeping, you would rather want your eight hours of sleep in one chunk instead of naps spread out over the day. Anecdotally, I've noticed better results (mainly in terms of fat loss) doing 20-22 hour daily fasts, compared to the 16 hour regimen I used to follow. Whether the reason is that I do eat less is not important, as I'm allowed to eat until satisfied once a day followed by a good night's sleep, ready for the next day's tasks. Moreover, quoting Mark Sisson (Mark's Daily Apple; The Primal Blueprint) in his article 17 Reasons You're Not Losing Weight in the section on IF:

If all goes well, your hunger won’t necessarily disappear, but it’ll change. A successful IF tames hunger, makes it less insistent and demanding.

What Did I Learn?

Would I recommend this book? Maybe, if you're interested in history, spirituality and a bit of biology/hormones. I personally followed something close to the plan outlined by Ori for a few weeks before I read the book, agreeing fully in the praise of the diet by the athletes in the preface of the book -- it is a lifestyle I can see myself follow. Moreover, Ori acknowledges there might be times where you would not be able to follow the recommendations fully, and that you should just let it pass to later on continue with your new-found way of life. Lifestyle is really where emphasis is put, where most other diet books are about restriction. Granted, fasting is also a form of restriction, but in my view the least problematic of plethora of restrictions available.

If you're not prepared to put the time or money into the book, I'd say you will be equally well off simply fasting until night, eat and then go to sleep, as the rest of the book does not really introduce anything required to, well, not eat, save for some advice on certain foods and their health benefits. Working out (specifically resistance/weight training), as with most good books on diet, is optional, but encouraged to speed up fat loss, improve on your physique and general health. Again, the material could be easily picked up elsewhere for specific goals, however, I believe that the book for many gives a nice back-to-back "diet solution" which could be comforting. It's fairly cheap, so why not?

Review of “The Twilight Saga: Eclipse” by Stephanie Meyer

Mikael Jansson — Fri, 11 Dec 2009 12:35:06 +0000

If the first book introduced Edward, and the second book introduced Jacob, this is the book where Bella's internal struggle is played out, where she is forced to choose between the two. As if this wasn't enough, the past is starting to catch up with her. Introduced in the previous book, the vampire Victoria and the ancient Volturi coven are out to get Bella, and their paths is intertwined in a rather odd way.

More oddities happen when the truce between werewolves and vampires is strengthened, in fact turning into a joint effort to ensure the safety of Forks and the safety of Isabella Swan.

We are also introduced to more of the history of werewolves, as well as the history of werewolves. All this gets Bella torn, not being able to choose. However, she finally makes her choice in the very end, a choice that causes her much grief.

I'd say this book is mostly acting like a bridge tying up loose ends. It is, like the other books in the series, easy to read, and while there is not much happening in terms of concrete action, the events taking place in Bellas mind are enough to cause both laughter and tears. It's easy to sympathize with the choices she has to make and feel for her.

The book ends in such a way that it's almost impossible to resist opening the first page of Breaking Dawn, the final book in the Twilight Saga.

Review of “The Twilight Saga: New Moon” by Stephanie Meyer

Mikael Jansson — Sun, 06 Dec 2009 12:46:31 +0000

The second book in The Twilight Saga.

Young girl Isabella Swan's 18th birthday is coming up. She quite decisively tells Edward not to give her any gifts. He does do as she tells him to, but when taken to the Cullen's, she finds out that the others were not as obedient.

Here's where things take a sharp turn. Bella is suddenly made aware the true face of the vampire race, and finds herself left alone in Forks. This is the prelude to Bella's new life, spending more time with an old acquintance presented in the first book. Except, she can't really get rid of her old life, and in fact, she eventually does more and more to be reminded of it.

As she continues trying to relive the past, danger present itself, again, threatening Bella and the one's she holds dear. Ironically, the series of events leads her to a race against the clock to save someone else's life....

Ending the book, Bella is more torn than ever about her feelings and the way of life she has chosen. Untangling the mess she's put herself in continues in the third book, Eclipse. Other than some abrupt turns that only get a fairly simplistic explanation, New Moon widens the perspective on the Twilight universe, and provides an arch in the story, towards the next book.

A quick read, probably more so than the first book, due to the familiarity of the characters but also thanks to the intriguing love story accompanied by Bella's thoughts, underlying the Twilight Saga.

Review of “The Twilight Saga: Twilight” by Stephanie Meyer

Mikael Jansson — Sun, 22 Nov 2009 11:22:12 +0000

The first book of The Twilight Saga. First book I've read exclusively on the Sony Reader Touch (PRS-600), a good experience with the pocketability of the device, reading comfort and the built-in Oxford Dictionary lookup.

The saga is centered around a confused teenage girl, Isabella, or Bella, as she prefers to be called, who is forced to move up to rainy Forks, Washington, to live with her dad as the family situation in Phoneix gets complicated.

Trying to settle in, she finds herself strangely attracted to a handsome boy in school, who isn't quite like the others. Indeed, he and his siblings does not often speak to the other kids in school, and while Bella makes new friends at school, she can't help but wonder about this mysterious boy.

As time passes, she gradually gets to know more about him: both directly, and indirectly from the people of the small town of Forks. In a small town where everyone knows everything about each other, keeping secrets is hard. However, some secrets are better kept than others. Thus begins the story of an impossible relationship...

At the core of the book lies the classic opposition between unconditional love and the harshness of real life, where ends not always meet. Stephanie Meyer convincingly portraits the confused life of a 17 year-old girl, without dumbing down either language nor thoughts, painting a rich view of the world.

Dialog-driven, mixed with Bella's inner dialogue, the book is easy to get through, and gave me both laughter and sadness. There are a few weak points in the story where more detail could have been given out, but all in all, it is a good saga and a solid read. It left me with a desire to find out more about her and the adventure that is her life, continuing in the book New Moon.

Recommended.

Mikael Jansson — Tue, 17 Nov 2009 07:56:07 +0000

Disabling the Nautilus desktop window on a GNOME system:

``gconftool -t bool /apps/nautilus/preferences/show_desktop -s false``

(use gconf-editor if this doesn't work)

Lördag 14 november 2009: Styrketräning, plask och lek

Mikael Jansson — Sat, 14 Nov 2009 19:13:47 +0000

Yay, nu är snuvan borta! Äntligen tillbaka till inomhuset och stängerna med de runda skivorna.

Träna

Böj

Uppvärmning: 60 kg x 8
80 kg: 5x4

Bänk

Uppvärmning: 40 kg x8, 60 kg x 5
70 kg: 5x5

Mark

Uppvärmning: 70 kg x 8
110 kg: 3x3

Kommentar

Idag var jag duktigt klen! Allt kändes jättetungt. Träning vid halv ett (innan frukost) och bara fem timmars sömn påverkar säkert. Jag skyller allt på gårdagens dödsmust.

Skönt att komma iväg ändå. Det blir bättre nästa gång!

Totalt lyfte jag några ton på en timme elller så.

Hoppa

Klarade mina första två nior på Pump It Up Pro idag. Underbart!

Bambole
Zodiac

Stegen på Zodiac kändes väldigt lika de på ITG2. Gissar på att Kyle Ward har koreograferat dem till PiUP också. Bambole var rolig, med en del intressanta turns om inte går att double-step:a.

Bra tryck i ostkakan!

Lördag 24 oktober 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Sat, 24 Oct 2009 19:07:28 +0000

Vecka 7 (90% 1RM). Pass 3: knäböj och militärpress.

Knäböj: 112,5 kg (90%)

Uppvärmning: 60 kg x 8, 90 x 4
112,5 kg: 2 x 1 (personbästa!)

Totalt: 1.065 kg

Bänkpress: 60 kg (60%)

Uppvärmning: 40 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Marklyft: 90 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
3 x 3

Totalt: 1.290 kg.

Militärpress: 60 kg (90%)

Uppvärmning: 20 kg x 8, 50 kg x 1
60 kg: 2 x 1

Totalt: 330 kg

Kommentar

Mm, två och en halv timme sömn natten till idag, och tre-fyra timmar sömn nätterna innan.

Totalt 4.205 kg.

Fredag 23 oktober 2009: Styrketräning på Hotell Tylösand

Mikael Jansson — Fri, 23 Oct 2009 18:59:10 +0000

Fyra timmars sömn är perfa återhämtningstid. 7.40-08.00 blev ett lagom morgonpass.

Styrka

Böj

25 kg x 20
35 kg x 15
35 kg x 15 (fötterna ihop)
35 kg x 15

Skivstångsrodd (sup.)

35 kg x 10

Bänk

Bredast möjliga grepp, två-tre sekunder ned, paus på bröstet, <1 sekund upp.

40 kg: 3 x 15

(meh, tog fel stång)

Kommentar

Jag och 60-plussarna i gymlokalen! Schysst att röra sig lite på morgonen. Piggnar till lite inför resten av dagen.

35 minuter löpning

... på stranden utanför hotell Tylösand. Lyssna på vågorna och trampa i något kvicksandsliknande. Skönt att komma ut efter en hel dag med föreläsningar. Och mat.

Ungefär 10 km/h-tempo, så jag hann kanske en halvmil. Stranden tog liksom slut efter ett tag.

Onsdag 21 oktober 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Wed, 21 Oct 2009 13:34:19 +0000

Vecka 7, 90% 1RM. Pass 2: bänkpress

Knäböj: 75 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
4 x 3

Totalt: 1.380 kg

Bänkpress: 90 kg (90%)

Uppvärmning: 40 kg x 8, 60 kg x 4
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2

Totalt: 1.100 kg.

Marklyft: 90 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
3 x 3
110 kg x 2
152,5 kg x 1 (personbästa!)

Totalt: 1.662,5 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)

Uppvärmning: 20 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Enarmsarmhävningar

KV x 3 (ben isär)
KV x 1 (ben ihop)

Totalt: 300 kg

Kommentar

Woho, grymtade upp gammelstången! Gick hela vägen ned dessutom. Trots att det var en bänkdag, och trots att jag gjorde ett extra set böj!

Bänkpressen kändes snortung första settet, andra och tredje gick hur fint som helst. Kroppen som upptäckte vilka muskler som skulle aktiveras, antar jag.

Totalt 5.452,5 kg på 40 minuter (snackade med en kompis under tiden)

Måndag 19 oktober 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Mon, 19 Oct 2009 13:32:26 +0000

Vecka 7, 90% 1RM. Pass 1: marklyft

Tränade med en kompis idag. Instruerade honom efter bästa förmåga, fast sade åt honom att ändå boka tid med instruktör. Han tränade mest på maskiner och skulle nog öka sin allmänstyrka ordentligt av balanserandet i flerledsövningar.

Två tjejer hade lagt rabarber på böjen, så idag började vi med bänk.

Bänkpress: 60 kg (60%)

Uppvärmning: 40 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Knäböj: 75 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
3 x 3

Totalt: 1.155 kg

Marklyft: 130 kg (90%)

Uppvärmning: 60 kg x 8, 80 kg x 4
130 kg x 2 x 2

Totalt: 1.320 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)

Uppvärmning: 20 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Kommentar

Gjorde ett försök på 160 kg i mark nästan direkt efter sista tunga. Det var lite väl optimistiskt. Men, den kom upp några centimeter åtminstone! Kanske med mer vila? Återigen påminns jag om att jag siktat för lågt där. Lärdom till nästa gång.

Totalt 5.005 kg på okänd lång tid.

Lördag 17 oktober 2009: Skivstång F&S

Mikael Jansson — Sat, 17 Oct 2009 13:30:43 +0000

Ramlade ned i soffan vid 1 igårnatt & vaknade kring 9 imorse och undrade var jag var någonstans... Stapplade mig nedför trapporna och begav mig till Friskis. Bra sätt att hamna i det där mysiga zombieläget resten av dagen!

"Jäklar vad du lassade på med vikter på knäböj!", sade instruktören efteråt.

Fredag 16 oktober 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Fri, 16 Oct 2009 13:28:24 +0000

Vecka 6, 85% 1RM. Pass 3.

Knäböj: 75 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
3 x 3

Totalt: 1.155 kg

Bänkpress: 60 kg (60%)

Uppvärmning: 40 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Marklyft: 122,5 kg (85%)

Uppvärmning: 60 kg x 8, 100 kg x 3
122,5 kg x 2
122,5 kg x 2
150 kg x 1

Totalt: 1.420 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)

Uppvärmning: 20 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Kommentar

Snabbpass, bråttom iväg på kvällen! Kände mig av någon anledning väldigt avancerad när jag gjorde mina övningar. Många gröngölingar som curlade silverhantlar...

Släppte marklyften ~10 cm ovanför marken på nedvägen för att inte skada ryggen. Räknas det som ett lyft, tro?

Totalt 5.105 kg på 30 minuter.

Onsdag 14 oktober 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Wed, 14 Oct 2009 13:26:16 +0000

Vecka 6, 85% 1RM. Pass 2: bänkpress

Knäböj: 75 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
3 x 3

Totalt: 1.155 kg

Bänkpress: 85 kg (85%)

Uppvärmning: 40 kg x 8, 60 kg x 4
85 kg x 2
85 kg x 2
85 kg x 1

Totalt: 985 kg.

Marklyft: 90 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
3 x 3

Totalt: 1.290 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)

Uppvärmning: 20 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Totalt 3.150 kg på 40 minuter (folk på fel ställe).

Måndag 12 oktober 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Mon, 12 Oct 2009 12:38:37 +0000

Vecka 6, 85% 1RM. Pass 1: knäböj och militärpress.

Trött. Varför vakna halv sex på en måndag? Det är ju då man skall försova sig!

Byter plats på böj och bänk den här veckan.

Knäböj: 105 kg (85%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
Uppvärmning: 80 kg x 4
105 kg x 2 (personbästa!)
105 kg x 2
105 kg x 1

Totalt: 1.325 kg

Bänkpress: 60 kg (60%)

Uppvärmning: 40 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Marklyft: 90 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
3 x 3

Totalt: 1.290 kg.

Militärpress: 57,5 kg (85%)

Uppvärmning: 20 kg x 8
57,5 kg x 2
57,5 kg x 2
57,5 kg x 1

Totalt: 447,5 kg

Kommentar

Blev inte slutkörd av passet. Visserligen ganska lugnt, men jag var ju ändå trött innan? Märkligt.

Totalt 4.582,5 kg på 30 minuter.

Fredag 9 oktober 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Fri, 09 Oct 2009 12:36:36 +0000

Vecka 5, 80% 1RM. Pass 3: knäböj och militärpress.

Knäböj: 100 kg (80%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
Uppvärmning: 80 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 1

Totalt: 1.220 kg

Bänkpress: 60 kg (60%)

Uppvärmning: 40 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Marklyft: 87,5 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
3 x 3

Totalt: 1.267,5 kg.

Militärpress: 55 kg (80%)

Uppvärmning: 20 kg x 8
3 x 2

Totalt: 490 kg

Räckhävning

KV x 10
KV x 5

Totalt: 1.125 kg

Kommentar

Fick passning av en kille (men det behövdes aldrig). "Oj, djupa böj!" sade han två gånger. Han hade tydligen fått problem med knäna från det och körde numera knappt parallellt. Undrar om han sade det som en komplimang? Jag tolkar det så.

Kändes bra i pressen också!

Totalt 5.622,5 kg på 40 minuter.

Onsdag 7 oktober 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Wed, 07 Oct 2009 12:34:58 +0000

Vecka 5, 80% 1RM. Pass 2.

Knäböj: 75 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
3 x 3

Totalt: 1.155 kg

Bänkpress: 80 kg (80%)

Uppvärmning: 40 kg x 8
80 kg x 2
80 kg x 1
80 kg x 1

Totalt: 640 kg

Marklyft: 87,5 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
87,5 kg: 2 x 3
Räckhävning KV x 10
87,5 kg x 3

Totalt: 2.017,5 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)

Uppvärmning: 20 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Barrsänkning

KV x 31 (personbästa!)

Totalt: 2.325 kg

Kommentar

Snabbt och kul!

Totalt 7.147,5 kg på 25 minuter.

Onsdag 7 oktober 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Wed, 07 Oct 2009 05:35:08 +0000

Vecka 5, 80% 1RM. Pass 2.

Fokus bänkpress.

Knäböj: 75 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
3 x 3

Totalt: 1.155 kg

Bänkpress: 80 kg (80%)

Uppvärmning: 40 kg x 8
80 kg x 2
80 kg x 1
80 kg x 1

Totalt: 640 kg

Marklyft: 87,5 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
87,5 kg: 2 x 3
Räckhävning KV x 10
87,5 kg x 3

Totalt: 2.017,5 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)

Uppvärmning: 20 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Barrsänkning

KV x 31 (personbästa!)

Totalt: 2.325 kg

Kommentar

Snabbt och kul!

Totalt 7.147,5 kg på 25 minuter

Måndag 5 oktober 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Mon, 05 Oct 2009 18:53:38 +0000

Vecka 5, 80% 1RM. Pass 1.

Knäböj: 75 kg (60%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
3 x 3

Totalt: 1.155 kg

Bänkpress: 60 kg (60%)

Uppvärmning: 40 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.520 kg

Marklyft: 115 kg (80%)

Uppvärmning: 60 kg x 8
115 kg: 3 x 2
140 kg x 1

Totalt: 1.310 kg.

Militärpress: 42,5 kg (60%)

Uppvärmning: 20 kg x 8
5 x 4

Totalt: 1.010 kg

Höj & sänk

Räckhävning KV x 16
Barrsänkning KV x 20
RH KV x 6
BS KV x 10

Totalt: 1.650 kg / 2.250 kg

Kommentar

En hel del väntande idag. Mycket folk efter 17!

Äntligen lite vikter! Marklyft var egentligen 1-2 x 1. Körde tvåor istället. Och en på 140 kg, bara för att...

Få repetitioner i alla övningar så jag gjorde dem explosivt och ökade anspänningstiden.

Totalt 8.895 kg på 55 minuter.

Links for 2009-10-04

Mikael Jansson — Sun, 04 Oct 2009 10:22:36 +0000

http://bc.tech.coop/ubuntu-config/install-stuff -- Lisp, bash, etc. stuff to install on a new system.

Fredag 2 oktober 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Sat, 03 Oct 2009 15:37:30 +0000

Vecka 4, 64% 1RM. Pass 3.

Bänkpress: 65 kg / Knäböj: 80,25 kg (vartannat set)

Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8
Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 8 x 5

Totalt: 3.440 kg / 3.690 kg

Marklyft: 92,5 kg

Uppvärmning: 60 kg x 8
8 x 5

Totalt: 4.180 kg

Militärpress: 42,5 kg

Uppvärmning: 20 kg x 8
8 x 5

Totalt: 1.860 kg

Häv & sänk

Räckhävning: KV x 12
Barrsänkning: KV x 15

Totalt: 2.025 kg

Kommentar

Böjen var sista sega två rep i sista två seten, säkerligen från lubbandet igår. Sänkte till 6 rep på militärpress för att bibehålla formen. På köpet kunde jag köra alla set.

En spenslig stammis (löpare) kommenterade att jag körde på bra idag!

Totalt 15.195 kg på 55 minuter.

Onsdag 30 september 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Wed, 30 Sep 2009 19:16:21 +0000

Vecka 4, 64% 1RM. Pass 2

Bänkpress: 65 kg / Knäböj: 80,25 kg (vartannat set)

Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8
Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 8 x 5

Totalt: 3.440 kg / 3.690 kg

Marklyft: 92,5 kg

Uppvärmning: 60 kg x 8
8 x 5

Totalt: 4.180 kg

Militärpress: 42,5 kg

Uppvärmning: 20 kg x 8
5 x 6

Totalt: 1.435 kg

Kommentar

Allt gick fint. Kände av lite i handlederna vid bänkpress. Får fundera över min arbetsställning vid datorn...

På bara några dagars slöande märker jag en stor skillnad på min inställning till träning ("jobbigt, blir ju svettig, tar tid, orkar inte, ..."). Jag har lärt mig att det bara är att ignorera och fortsätta passet igenom. Efter någon dag är jag inställd på att jag tränar regelbundet, så flyter allting på.

Militärpress. Ptja, lite segt. Hellre kvalitet än dålig form och potentiellt skada ländryggen igen. Skyller på att jag hade bråttom till massagen!

Totalt 12.745 kg på 50 minuter.

Vitlöksfräst halloumi med dijon och fetatäckta rotsaker

Mikael Jansson — Wed, 30 Sep 2009 18:38:41 +0000

Skiva rödbetor och grovstrimla morötter. Koka 10 minuter i saltat vatten.

Mosa ihop 100g fetaost och några matskedar creme fraiche i en skål. Salta och peppra.

Lägg över de kokta rotsakerna på bakplåtspapper på en ugnsplåt. Lägg på en klick fetakräm på varje rödbetsskiva. Eventuellt olja och salt på morotarna. In i ugnen, 200 grader varmluftsugn, 10 minuter.

Börja stek skivad halloumi när det är ca 3-4 minuter kvar på rotsakerna.

Et voila! Lägg upp allt på en tallrik och servera med dijonsenap.

Links for 2009-09-29

Mikael Jansson — Tue, 29 Sep 2009 20:36:49 +0000

Fredag 25 september 2009: Medel/puls-gympa

Mikael Jansson — Fri, 25 Sep 2009 19:14:11 +0000

Skönt när man inte behöver tänka på rörelserna. Går liksom på automatik, trots att jag egentligen är helt död.

Totalt 1500 kcal uppdelat på två arbetsdagar med ett skivstångspass, ett spinningpass, ett jympapass och 1,5 mil på cykel? Check!

Torsdag 24 september 2009: Skivstång & spinning

Mikael Jansson — Thu, 24 Sep 2009 19:13:23 +0000

17.30-19.00, ena halvan skivstång, andra halvan spinning.

Knäböj 60 kg: 3 x 20 (!!!). Galningar som tränar på så höga rep. :-)

Tidigare när jag provat på de passen har jag varit helt borta efter styrkedelen. Den här gången gick cykeldelen finfint. Trots dålig sömn och alldeles för lite mat.

Svettigt var ordet, sade Bill!

Måndag 21 september 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Mon, 21 Sep 2009 14:24:34 +0000

Vecka 4, 64% 1RM. Pass 1.

Vaknade 4 imorse... Överansträngde ländryggen i fredags. Inte helt okej idag, men chansade.

Bänkpress: 65 kg / Knäböj: 80,25 kg (vartannat set)

Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8
Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 8 x 5

Totalt: 3.440 kg / 3.690 kg

Marklyft: 92,5 kg

Uppvärmning: 60 kg x 8
8 x 5

Totalt: 4.180 kg

Militärpress: 42,5 kg

Uppvärmning: 20 kg x 8
1 x 6

Totalt: 415 kg

Kommentar

Trött. Kände av ryggen. Militärpress kräver mer stabilitet & koncentration än vad jag hade över idag.

Nästa pass (onsdag) blir halva intensiteten mot idag på böj och mark, rehabpass för ländryggen. Programmet blir nog förskjutet med en vecka. Nåväl!

Totalt 11.725 kg på 45 minuter.

Fredag 18 september 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Fri, 18 Sep 2009 14:17:43 +0000

Vecka 3, 62% 1RM. Pass 3.

Pigg och massvis med energi!

Bänkpress: 62,5 kg / Knäböj: 87,5 kg (vartannat set)

Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8
Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 7 x 5

Totalt: 3.420 kg / 3.542,5 kg

Marklyft: 87,5 kg

Uppvärmning: 60 kg x 8
8 x 5

Totalt: 3.980 kg

Militärpress: 42,5 kg

Uppvärmning: 20 kg x 8
8 x 6

Totalt: 2.200 kg

Kommentar

Första arbetssetet knäböj kändes jättetungt! Jag som var så pigg förstod inte alls vad det berodde på. Fortsatte ändå, lite modstulen, med lite längre vila och tyckte att det var plågsamt.

Nåja, bara att fortsätta. Började lyfta av vikterna från stången, såg att jag hade tagit fel på 5- och 10 kg-plattorna, och alltså satt på 10 kg för mycket. Listigt!

Resten av passet gick fint. Strosade omkring i gymmet och skrattade åt mig själv.

Totalt 13.142,5 kg på 60 minuter.

Onsdag 16 september 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Wed, 16 Sep 2009 11:41:22 +0000

Vecka 3, 62% 1RM. Pass 2.

Jag ser i mina tidigare pass att jag virrat till vikterna. Vecka tre (62%) blir 77,5 / 62,5 / 87,5 / 42,5.

Väljer originalupplägget ändå, med 5-8 set x 5/6 rep.

Bänkpress: 62,5 kg / Knäböj: 77,5 kg (vartannat set)

Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8
Bänkpress 8 x 6 / Knäböj 8 x 5

Totalt: 3.420 kg / 3.580 kg

Marklyft: 87,5 kg

Uppvärmning: 60 kg x 8
8 x 5

Totalt: 3.980 kg

Militärpress: 42,5 kg

Uppvärmning: 20 kg x 8
8 x 6

Totalt: 2.200 kg

Kommentar

Exponentiellt ökande setvila på militärpress... Kändes bra att köra 5 rep. Jag fortsätter så.

Totalt 13.180 kg på 55 minuter.

Måndag 14 september 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Mon, 14 Sep 2009 13:08:51 +0000

Vecka 3, 62% 1RM. Pass 1.

Lunchträning för att se hur det funkar med ork. Funkade fint. Väldigt trött sedan helgen, dock. Kändes av i knäböj. Kommer kännas bättre på onsdag.

Knäböj

Uppvärmning: 60 kg x 8
77,5 kg x 8
77,5 kg x 8
77,5 kg x 8
77,5 kg x 8
77,5 kg x 7

Totalt: 3.502,5 kg

Bänkpress

Uppvärmning: 40 kg x 8
62,5 kg x 8
62,5 kg x 8
62,5 kg x 8
62,5 kg x 8
62,5 kg x 7
62,5 kg x 7

Totalt: 3.195 kg

Marklyft

Uppvärmning: 60 kg x 8
87,5 kg x 8
87,5 kg x 8
87,5 kg x 8
87,5 kg x 8
87,5 kg x 8

Totalt: 3.980 kg

Militärpress

Uppvärmning: 20 kg x 8
42,5 kg x 6
42,5 kg x 6
42,5 kg x 5

Totalt: 882,5 kg

Kommentar

Dålig sömn ger märkbara försämringar.

Dagens:

Böj: tröttigt, bättre efter andra setet.
Bänk: tröttigt.
Militärpress: gav upp, kände att formen var för dålig.

11.560 kg.

Fredag 11 september 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Fri, 11 Sep 2009 17:10:02 +0000

Vecka 2, 60% 1RM. Pass 3

Introducerade en arbetskompis till gymmet, körde efter mitt program. Extra mycket vila idag, alltså. Kul att småsnacka lite, även om det blir mindre svettigt... Omväxling förnöjer!

Knäböj

Uppvärmning: 60 kg x 8
75,25 kg x 8
75,25 kg x 8
75,25 kg x 8
75,25 kg x 8
75,25 kg x 8

Totalt: 3.490 kg

Bänkpress

Uppvärmning: 40 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Totalt: 3.200 kg

Marklyft

Uppvärmning: 60 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8

Totalt: 3.880 kg

Militärpress

Uppvärmning: 20 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 7
40 kg x 7
40 kg x 6
40 kg x 5
40 kg x 5

Totalt: 1.680 kg

Kommentar

Lugnt pass, färre övningar. Gick samtidigt som arbetskompisen som hade bråttom iväg.

Dagens:

Bänk: finfint. missade visst ett halvkilo på stången.
Militärpress: hellre strikt än att få upp den på sista seten.

Killen jag träffade på Turion var här och tränade. Växlade bara några få ord, när man tränar ska man träna. Det verkar som att man faktiskt lär känna folk även på gym, trodde jag inte.

12.250 kg idag, drygt en timme.

Onsdag 9 september 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Wed, 09 Sep 2009 20:06:25 +0000

Vecka 2, 60% 1RM. Pass 2.

Allt i ordning. Rejält förberedd och förväntansfull inför att prova superset, nu på Västra Hamngatan där det finns två ställningar.

Bänkpress / Knäböj (superset)

Uppvärmning 40 kg x 8 / 60 kg x 8
60 kg x 8 / 72,5 kg x 8
60 kg x 8 / 72,5 kg x 8
60 kg x 8 / 72,5 kg x 8
60 kg x 8 / 72,5 kg x 8
60 kg x 8 / 72,5 kg x 8
60 kg x 8 / --

Totalt: 3.200 kg / 3.380 kg

Marklyft / Militärpress

Uppvärmning: 60 kg x 8 / 20 kg x 8
85 kg x 8 / 40 kg x 8
85 kg x 8 / 40 kg x 7
85 kg x 8 / 40 kg x 7
85 kg x 8 / 40 kg x 5
85 kg x 8 / 40 kg x 6
-- / 40 kg x 6

Totalt: 3.880 kg / 1.480 kg

Varv 2.

Knäböj / Bänkpress (superset)

72,5 kg x 8 / 60 kg x 8
72,5 kg x 8 / 60 kg x 8
72,5 kg x 8 / 60 kg x 8
72,5 kg x 8 / 60 kg x 8
72,5 kg x 8 / 60 kg x 8
-- / 60 kg x 8

Totalt: 2.900 kg / 2.880 kg

Kommentar

Oj, så fort det gick! Jag var färdig med första rundan på drygt en halvtimme! Förvånansvärt pigg dessuto.m

Mycket vila gjorde en stor skillnad på orken, men jag undrar om det verkligen ger lika mycket? Kortare vila ger större muskelfiberaktivering, med längre vila kommer "arbetsrepetitionerna" precis i slutet, om alls. Hmm...

Folk hejade även här, och jag fick mig en liten pratstund med några. Kul!

Totalt 17.720 kg på ungefär 1,5 timmar.

Måndag 7 september 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Mon, 07 Sep 2009 19:00:45 +0000

Vecka 2, 60% 1RM. Pass 1.

Så hade jag glömt mina shorts hemma. Och jag var oerhört trött, antagligen för att jag hoppade maskindans & cyklade i lördags, och cyklade snabbt (16 minuter till Järntorget hemifrån!) i söndags. Det verkar inte vara enbart själva energin som går åt till cykelturen, utan intensiteten i sig.

På vägen hem var det inte långt ifrån att jag skulle ge upp...

Nåväl, tog mig hem, hittade mina shorts, trotsade regnet & tog mig ner till gymmet! Turion har för få ställningar, så det blev inget superset. Får göra det när jag är på VH.

Knäböj

Uppvärmning: 60 kg x 8
75,25 kg x 8
75,25 kg x 8
75,25 kg x 8
75,25 kg x 8
75,25 kg x 8

Totalt: 3.490 kg

Bänkpress

Uppvärmning: 40 kg x 8
60,5 kg x 8
60,5 kg x 8
60,5 kg x 8
60,5 kg x 8
60,5 kg x 7
60,5 kg x 8

Totalt: 3.163,50 kg

Marklyft

Uppvärmning: 60 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8

Totalt: 3.880 kg

Militärpress

Uppvärmning: 20 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 6
40 kg x 6

Totalt: 1.920 kg

Räckhävning

Kroppsvikt x 12

Totalt: 900 kg

Kommentar

Ser att jag hade räknat fel på bänkpress på förra passet: skulle ha varit 3.080 kg, inte 3.330 kg. Nåväl!

Dagens:

Böj: toppen!
Bänk: lite segt, överlag okej
Marklyft: toppen! varannat set med en kille, så det blev lite extra vila
Militärpress: tungt, men jämförelsevis okej!

Många som gick fram och pratade mig mig, antagligen för att jag är en av få som kör enbart basövningar. En tjej som kom efter mig skulle köra böj och bänk, kul att höra! Regn på vägen hem, en het dusch och äntligen mat. Jag tror inte att det har smakat så gott på länge.

Totalt lyfte jag 13.353,5 kg, känner mig riktigt nöjd med min insats!

Fredag 4 september 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Fri, 04 Sep 2009 17:05:33 +0000

Vecka 1, 58% 1RM. Pass 3.

Tänkte inte så mycket på vila mellan seten utan istället passets totala längd.

Knäböj

Uppvärmning: 60 kg x 8
72,5 kg x 8
72,5 kg x 8
72,5 kg x 8
72,5 kg x 8
72,5 kg x 8

Totalt: 3.380 kg

Bänk

Uppvärmning: 40 kg x 8
57,5 kg x 8
57,5 kg x 8
57,5 kg x 8
57,5 kg x 8
57,5 kg x 8
57,5 kg x 8

Totalt: 3.300 kg

Marklyft

Uppvärmning: 60 kg x 8
82,5 kg x 8
82,5 kg x 8
82,5 kg x 8
82,5 kg x 8
82,5 kg x 8

Totalt: 3.780 kg

Militärpress

Uppvärmning: 20 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 7
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 8

Totalt: 1.880 kg

Kommentar

Böj: tungt, nästan failure på sista två seten.
Bänk: bra
Marklyft: bra
Militärpress: bra, förstås alltid tung.

Benen var slitna, allt annat var å andra sidan utvilat. Tur att jag tog spårvagnen till jobbet imorse.

12.120 kg på 55 minuter. Lyfte 12 ton som planerat.

Onsdag 2 september 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Wed, 02 Sep 2009 11:30:32 +0000

Vecka 1, 58% 1RM. Pass 2.

Minskade vilan.

Knäböj

Uppvärmning: 60 kg x 8
72,5 kg x 8, vila 15 sekunder (inte andetag)
72,5 kg x 8, ... 15
72,5 kg x 8, ... 15
72,5 kg x 8, ... 20
72,5 kg x 8

Totalt: 3.380 kg

Bänk

Uppvärmning: 40 kg x 8
57,5 kg x 8, ... 15
57,5 kg x 8, ... 15
57,5 kg x 8, ... 20
57,5 kg x 8, ... 20
57,5 kg x 8, ... 30
57,5 kg x 7 (och en halv? bara några få centimeter för att komma upp)

Totalt: 3.022,5 kg

Marklyft

Uppvärmning: 60 kg x 8
82,5 kg x 8, ... 20
82,5 kg x 8, ... 40
82,5 kg x 8, ... ?
82,5 kg x 8, ... ?
82,5 kg x 8 (1s paus mellan rep 7 och 8)

Totalt: 3.780 kg

Militärpress

Uppvärmning: 20 kg x 8
40 kg x 8, ... 20
40 kg x 8, ... länge
40 kg x 7, ... och
40 kg x 5, ... ännu
40 kg x 6, ... längre
40 kg x 7

Totalt: 1.800 kg

Kommentar

Böj: lätt, som vanligt.
Bänk: kort vila gjorde alla set rätt tunga
Marklyft: puls var det ja. svettigt.
Militärpress: extra lång vila, tog absurd lång tid i relation till volymen.

Jag överskattade definitivt mitt 1RM på militärpress, och lite i marklyft, samtidigt som jag verkar ha underskattat knäböj. Men det funkar, så jag fortsätter med kortare vila på det som känns lätt och lite längre på det som känns tungt. Hoppas att det ändå ger rätt effekt.

11.982,5 kg på 45 minuter! Lyfte 60 kg mer än i förrgår på 5 minuter mindre tid.

Måndag 31 augusti 2009: Styrketräning Korte 3×3

Mikael Jansson — Mon, 31 Aug 2009 19:07:59 +0000

Vecka 1, 58% 1RM. Pass 1

Volymfasen, 5x5.

Knäböj

Uppvärmning: 60 kg x 8
72,5 kg x 8, vila 10 djupa andetag
72,5 kg x 8, ... 10
72,5 kg x 8, ... 15
72,5 kg x 8, ... 15
72,5 kg x 8

Totalt: 3.380 kg

Bänk

Uppvärmning: 40 kg x 8
57,5 kg x 8, ... 10
57,5 kg x 8, ... 15
57,5 kg x 8, ... 15
57,5 kg x 8, ... 20
57,5 kg x 8, ... 25
57,5 kg x 8

Totalt: 3.080 kg

Marklyft

Uppvärmning: 60 kg x 8
82,5 kg x 8, ... 20
82,5 kg x 8, ... 30
82,5 kg x 8, ... 30
82,5 kg x 8, ... 40
82,5 kg x 8

Totalt: 3.780 kg

Militärpress

Uppvärmning: 20 kg x 8
40 kg x 8, ... 30
40 kg x 7, ... 30
40 kg x 5, ... 40
40 kg x 6, ... 40
40 kg x 6, ... 40
40 kg x 6

Totalt: 1.680 kg

Kommentar

Böj: lätt.
Bänk: lätt till de sista två seten där sista 1-2 rep var tunga
Marklyft: riktigt pulshöjande, tungt i slutet
Militärpress: uthållighet? pah! bra att jag tog med övningen.

11,9 ton på 50 minuter. Riktigt tufft pass.

Lördag 29 augusti 2009: Styrketräning

Mikael Jansson — Sun, 30 Aug 2009 09:56:32 +0000

I dagens avsnitt ställs vi inför följande problem: Mikael har plågat sina ben tre dagar i sträck, och känner att orken skulle tryta för ett helt träningspass. Så vad gör han?

Jo. Lösningen ligger i att minska intensiteten från vanliga 87% till 75% så benen orkar med. För att ändå hålla uppe tempot skär han samtidigt drastiskt ned på vilan, från vanliga 4-5 minuter till 15 djupa andetag (30-45s) mellan varje set.

Styrketräning

Knäböj

Uppvärmning: 50 kg x 8 direkt följt av 70 kg x 5
85 kg x 5 x 5

Bänkpress

Uppvärmning: 40 kg x 8 direkt följt av 60 kg x 5
70 kg x 5 x 5

Marklyft

Uppvärmning: 70 kg x 8 direkt följt av 90 kg x 5
100 kg x 5 x 5

Militärpress

Uppvärmning: 20 kg x 8 direkt följt av 30 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 4
40 kg x 4

Kommentar

Militärpress var tydligen för tungt, troligtvis aningens för optimistisk 1RM.

Kort och intensivt, kändes nästan som konditionsträning i jämförelse med mina vanliga pass. Avklarat på 50 minuter!

Fredag 28 augusti 2009: Löpning 10 km

Mikael Jansson — Fri, 28 Aug 2009 13:06:45 +0000

Lugnt morgonpass. Det var fler än mig ute såhär tidigt. Sprang om några tjejer, och i slutet på rundan blev jag omsprungen igen av den ena. För att springa om henne igen i slutet. :-)

Lite känningar i skinksnörena. Hård träning i förrgår, och igår blev det en del cyklande & ITG2/PiuP (på 21 timmars fasta) som tog på benen.

Lyssnade på Super Human Radio Show (#330: Exercise After Mini-Fast Burns Fat And Builds Muscle; #331: BEST OF - Fasted State Resistance Training IS NOT Catabolic!!!) efter att ha läst om det på Leangains.com. Radio funkar lika bra som musik för att jogga lugnt. (programmen var dessutom intressanta)

53:35 med mellantid på 26:40. Känns bra att löpning inte är en stor grej längre, utan något jag kan sticka ut och bara göra.

Onsdag 26 augusti 2009: Styrketräning

Mikael Jansson — Fri, 28 Aug 2009 13:05:26 +0000

Trött, trött, trött! Sov lite sådär imorse. Men!

Styrketräning

Knäböj

Uppvärmning: 50 kg x 10 -> 70 kg x 5
100 kg x 5 (personbästa)
100 kg x 5
100 kg x 5
97,5 kg x 2 (blixtrade till på insidan av höger knä. blev lite rädd)
95 kg x 4

100 kg x 5 ger framräknat 1RM på 113 kg.

Bänkpress

Uppvärmning: 40 kg x 8 -> 60 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 3
80 kg x 5
80 kg x 4

Marklyft

Uppvärmning: 70 kg x 8 -> 90 kg x 4
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5

Mixat grepp genom hela övningen: vänster supinerat, höger pronerat.

Militärpress

Uppvärmning: 20 kg x 8 -> 30 kg x 5 -> 50 kg x 2

Bommade två PB-försök. Troligtvis för trött, helt enkelt.

Kommentar

gääääsp Det var svajigt & långsamt och ganska trött (trödt? danskarna har fått det rätt) pass. Bara 8 ton. Trots det ett personbästa, alltid nå't!

Ganska trött vid bänkpressen och lite modstulen för att jag fick sänka på böj. Gjorde ett försök på militärpress för att bräcka stridis, men då var det redan försent. :-) Ökade på de första seten på några övningar men fick sänka igen. Jag är lite för otålig... Skall tvinga mig själv att faktiskt köra 5x5, dock. Från nästa vecka får jag antingen sänka intensiteten (per träningsprogrammet jag fick länkat), eller dela upp passen i två efterföljande dagar.

Mixat grepp på marklyft funkade fint. Kände av lite i biceps i första setet (ovana), sedan gick det fint. Filmade knäböj och bänkpress. Behöver gå ned rakare på bänkpress. Annars såg det bra ut, tyckte att jag höll bra position i böj. Nyttigt att se hur jag utför övningarna.

Blev spottad av eva_, som kom fram till mig och frågade om jag var Mikael - Mikael Jansson, och sade att hon gissade på att det var jag eftersom jag bara var vid skivstången hela tiden. :-) Kul att få en bild i verkligheten av dem man pratar med på nätet!

Lördag 22 augusti 2009: Styrketräning (~5×5)

Mikael Jansson — Sat, 22 Aug 2009 21:02:10 +0000

Chansade på en dags vila. Bra sätt att börja helgen på, dessutom! För ovanlighetens skull var skivstången upptagen när jag kom dit, av en kille med remmar som tog singlar kring 200 kg i marklyft. Fick vänta på att det skulle bli klara en stund, vilket inte gjorde något. Kul att se starka pojkar träna!

Planen för idag var att höja med 2,5 kg. För några övningar var det väl optimistiskt (desvärre finns inte mindre vikter) och för andra övningar var det alldeles lagom.

Styrketräning

Knäböj

Uppvärmning: 50 kg x 10 och direkt på 70 kg x 5
97,5 kg x 5
102,5 kg x 1 (Better Bodies-bälte i nylon)
107,5 kg x 1 (bälte, personbästa antar jag?)
97,5 kg x 5
97,5 kg x 3
95 kg x 3

Bänkpress

Uppvärmning: 40 kg x 8 och direkt på 60 kg x 5
82,5 kg x 4
82,5 kg x 4,75 (eller nå't. det var väldigt nära)
80 kg x 3

(sedan fick det vara nog)

Marklyft

Uppvärmning: 70 kg x 8 och direkt på 90 kg x 4
115 kg x 5
115 kg x 5 (tumlås, aj!)
115 kg x 4
110 kg x 5

Pronerat är, fortfarande, svårt. Köra på ännu lägre vikter men fler repetitioner för att öva upp fingerstyrkan?

Militärpress

Uppvärmning: 20 kg x 8 och direkt på 30 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
62,5 kg x 1 (personbästa!)
65 kg x 1 (personbästa!)

Barrsänkning & Räckhävning

BS x 20
RH x 12
BS x 12
RH x 5

Kommentar

När jag kom fram till skivstången undrade killen killen vad jag skulle köra, och frågade direkt efter om det var bänkpress. Jag svarade att jag skulle köra lite allt möjligt, och fick ett stort leende tillbaka från honom. Han tyckte att det var kul att jag vågade mig på övningar i stång, och sade att han inte var särskilt förtjust i att folk kör maskiner hela tiden. "Folk är för bekväma, styrketräning skall vara tungt!"

Knäböj

Fick komplimang både för att jag gjorde ATG-böjar, och att jag kom så långt ner. Det blev jag riktigt glad av! Han hjälpte till att passa spontant på ett set, sedan frågade han om jag ville prova en singel med hans bälte. Sure, tyckte jag och han ökade med 5 kg. Det gick ju strålande, tyckte han, och tyckte att jag skulle öka med 5 kg till. Gick också utmärkt!

En oerhörd skillnad på bälte och utan bälte, det är tydligt att min begränsning ligger i mina magmuskler när jag skall upp igen. När jag gjorde efterföljande set tänkte jag extra mycket på att spänna magen och buken, och visst gick det bättre. Kul känsla!

Militärpress

Gjorde en minimal paus vid nederläget, och plötsligt gick det mycket enklare. Viss schwung på vägen upp, men inte alls så att jag tog i med hela underkroppen utan mer i axlarna, hjälpte till. Höger fot lite bakom för stabiliteten. Vilan till de sista två singlarna var nästan tio minuter per gång. :-)

Överlag

Lite minskningar, lite ökningar. Givet att jag sov för lite inatt är det definitivt godkänt.. Nya personbästa och en riktigt trevlig pratstund & tekniktips! Önskar det fanns fler såna där jag tränar...

Schysst start på dagen!

Torsdag 20 augusti 2009: Styrketräning 5×5

Mikael Jansson — Thu, 20 Aug 2009 11:36:04 +0000

Hoppar över traditionell konditionsuppvärmning eftersom jag ändå cyklar till Turion. Omvärderat min syn på gymmet: perfekt ställe eftersom jag alltid får köra hela träningspasset vid ställningen utan att någon vill komma mellan. Hurra för curlande Friskisar!

Knäböj

Uppvärmning: 50 kg x 10, 60 kg x 8
90 kg x 6
90 kg x 6 (kändes lättare än första setet)
95 kg x 5
95 kg x 3 (för kort vila)
95 kg x 5
95 kg x 5
100 kg x 3
Totalt: 3595 kg.

Bänkpress

Uppvärmning: 40 kg x 8, 60 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 4 (för kort vila, ~3 min)
80 kg x 5
80 kg x 4,5 (jaja)
Totalt: 2400 kg.

Marklyft

Uppvärmning: 70 kg x 8, 90 kg x 4
115 kg x 5
115 kg x 5
115 kg x 5
115 kg x 4
115 kg x 4
Totalt: 3565 kg

Fingrarna släpper gärna. Pronerat grepp är tungt för händerna. Med några sekunders paus hade jag klarat en till på de sista två. Jag kanske skall göra det nästa gång.

Militärpress

Uppvärmning: 20 kg x 8, 40 kg x 5
55 kg x 3
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 4
52,5 kg x 4
Totalt: 1470 kg.

Barrsänkning

Kroppsvikt x 15 = 1125 kg

Räckhävning (pronerat)

Kroppsvikt x 10 = 750 kg

Kommentar

Mer energi idag än sist när jag kommit till militärpress. 2,5 timme går inte att komma ifrån.

Totalt 12,9 ton idag. Har hittat ett bra upplägg nu som verkar ligga på rätt nivå!

Tisdag 18 augusti 2009: Att övervinna platåer, eller hur jag klarade min första 9:a, 10:a och 11:a på ITG2

Mikael Jansson — Tue, 18 Aug 2009 20:02:26 +0000

Jag har börjat spela Pump It Up Pro utöver ITG2. Det är kul med nya KaW/Banzai-låtar, och koreografin är mer dansig. Det verkar dessutom passa mig bättre som kör no-bar -- tror det är svårt att hålla i sig när man kör PiUP jämfört med ITG2 där man är mer fast.

Eftersom det är så annorlunda steg spelar jag bara 6:or (enkla hard) istället för 9-10 på ITG2. Det tar en stund att vänja sig, men det går framåt: förra gången klarade jag precis en 6:a, och innan dess klarade jag precis 5:or.

Vägen till 9

När jag skulle lära mig att spela 9:or på ITG nötte jag väldigt mycket på 7:or och 8:or (ibland en 6:a) med en avslutande 9:a i varje/varannan credit. Dels för att öva upp snabbheten, dels för att lära mig olika turns och streams som jag hade problem med i de 9:or jag övade på. Var ganska länge i samma nivå, och jag tyckte inte att jag kom någonvart. Det kändes som att 9:or gick i ljusets hastighet.

Sedan helt plötsligt en dag bara klickade det, och 9:or saktade ned och blev jättelångsamma. Alla steg satt och jag klarade min första 9:a (Why me).

Här var jag ett bra tag. Rätt nöjd med mina resultat, och spelade gärna 9:or. Nästa kändes ändå alldeles för svårt för för. Men till sist blev 9:orna för lätta.

Vägen till 10

Fortsatte på samma sätt, och med vana från hur jag skulle komma vidare till 10:or nötte jag fler 9:or, enbart 9:a. Fortsatte att utmana mig själv, fast lite mer sällan. Blev en enkel 10:a (Queen of light). Vissa gånger försökte jag på riktigt, andra gånger lite mer oengagerat. Och till sist satt den.

Vidare till andra 10:or: My favourite game, Fleadh uncut, Tricky disco, m.fl. Det var fortfarande lite skakigt i början, så trots att jag klarade 10:or var det inte med särskilt hög poäng. Efterhand blev jag bättre och bättre, och gav mig tusan på att klara en 11:a.

Underhållsträning

Valde ut Charlene, troligtvis den enklaste 11:an (även om vissa säger att Xuxa är lika lätt/lättare). Fail direkt på första stegen. För snabb, visade det sig. Övade på att läsa av pilarna bättre, och sedär, det gick ju! Jag kom förbi första passagen, kom vidare till streamen, klarade med en hårsmån minorna och sedan är resten av låten enkel. Jag hade klarat den, min första 11:a!

Det var precis på håret, och det var inte långt ifrån att det inte skulle kallas för att klara den, alls, men faktum kvarstår: jag hade klarat en 11:a, och det no-bar!

Spelade på, hämtade nya låtar, provade på gamla låtar. Sneglade på Robotix som var 8 och 11. 8:an är för enkel, 11:an var för svår. Början gick alltid bra. Snabbpildelen brukade också funka. Så tekniskt svår var den inte heller, utan mer snabbhet och uthållighet. Nötte, nötte och nötte. Sedan struntade jag i det. Körde mer på 10:or, försökte mig på Charlene ibland. Blev säkrare överlag i mitt spelande.

Vägen till 11

Ett år (eller så) passerade. Gick upp, några uppvärmningscredits, och bestämde mig för att prova på Robotix/11. Klarade första delen. Klarade turnsen. Klarade snabbpilarna. Klarade steg-paus-streamarna. Sedan var det svåra över. Jag tittade på mätaren, fortfarande gott om marginal! Jag skulle klara den, på riktigt! Och det gjorde jag också. Lyckorus.

Sedan dess har jag bara spelat på enklare (9-10) för att det är roligt, och ett uppehåll nästan hela förra sommaren. Undantaget Sweet world/10, en riktigt svår, men rolig, 10:a, som jag gav mig på att klara. Det gjorde jag.

Den här sommaren stod det en Pump It Up Pro bredvid ITG:n. Börja om från 3, och öka. Annorlunda, och jag tror att färdighet i PiUP och ITG2 har växelverkan (inte minst som en hel del låtar är delade, dock med annan koreografi, naturligtvis). Jag fortsätter att öva på bägge. Till sist kanske jag klarar en till 11:a?

Slutsats...?

Hur kan jag överföra det här på min styrke- och löpträning? Mycket basträning. Ligg nära gränsen, men inte max hela tiden. Det tar för mycket energi och ger inte mycket tillbaka när man misslyckas.

Öka någon parameter hela tiden: det behöver inte ens bli mer ansträngande, utan kanske ett mer korrekt utförande, lite kortare paus eller något annat som kan ändras. Stoppa in en svår då och då, men inte alltför ofta, och anpassa hela tiden basnivån uppåt så att steget inte blir för stort.

Till en dag när den bara sitter där: den perfekta löprundan eller 1RM på den där tunga skivstången.

Måndag 17 augusti 2009: Styrketräning

Mikael Jansson — Mon, 17 Aug 2009 20:03:05 +0000

Mina lår! Böj fredag, löpning lördag, ITG söndag. Hej träningsvärk.

Chansade och cyklade ner.

Knäböj (ATG)

Uppvärmning: 20 kg x 10, 60 kg x 8
80 kg x 6
105 kg x 2 (personbästa)
90 kg x 6
95 kg x 3
90 kg x 5

Bänkpress

Uppvärmning: 60 kg x 8
80 kg x 3
75 kg x 6
80 kg x 5
75 kg x 6
80 kg x 4

Fick hjälp av en tjomme att få upp stången när jag försökte på fem. :-)

Marklyft

Uppvärmning: 70 kg x 5, 90 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 4 (kort vila från föregående)
120 kg x 4
110 kg x 5
115 kg x 5

Militärpress

Uppvärmning: 40 kg x 10
50 kg x 4
Zzz...

Kommentar

Gäspade och höll på att somna under hela passet. Måste sova bättre! I övrigt fint, trots det. Testade att höja på knäböj, framräknat 1RM=108 kg, vilket stämmer överens med tidigare 100 kg x 4 => 1RM=109 kg.

Jag väntar till helgen efter 1 september med det ökande 5x5-programmet. Om jag inte skulle köra det tror jag på något som ser ut ungefär:

Måndag: knäböj, bänkpress
Tisdag: marklyft, militärpress, räckhävning, barrsänkning
Onsdag: -
Torsdag: knäböj, bänkpress
Fredag: marklyft, militärpress, räckhävning, barrsänkning
Lördag: -
Söndag: -

Blir ganska mycket vila, men å andra sidan kan jag verkligen ta ut mig när jag väl tränar, vilket jag kanske vinner på istället? Jag får se hur jag gör.

Lördag 15 augusti 2009: Löpning 5 km

Mikael Jansson — Sat, 15 Aug 2009 18:09:36 +0000

Duggregn och drygt sex veckors löpuppehåll. Kan det bli bättre?

Lugnt och sansat till en början. Lite i baksida lår/korsrygg, inget särskilt som inte kan förklaras från gårdagens styrketräning. Lugnt i början, ökade tempot marginellt efter 2 km, men långt under max. Ville bara komma runt, med tanke på att senaste gången var 24 juni (5 km Skatås) -- lite orolig för konditionen.

Det hade jag inte behövt vara! Kom runt på 24:23. Ser man på!

Fredag 14 augusti 2009: Styrketräning

Mikael Jansson — Fri, 14 Aug 2009 11:45:26 +0000

Fortfarande lite öm i underarmarna sedan onsdagens träningspass. Cyklade ner och kollade hur det gick.

Marklyft

Uppvärmning: 70 kg x 5, 90 kg x 4, 100 kg x 3

130 kg x 1
120 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 5
120 kg x 2
110 kg x 4

Bänkpress

Uppvärmning: 60 kg x 8

80 kg x 6
90 kg x 1½ (hjälp på vägen upp)

Knäböj ATG

Uppvärmning: 60 kg x 8

85 kg x 7
100 kg x 1

Kommentar

Meh. Väldigt lite ork idag, gav upp efter sista knäböj som var nära failure. Dumt att skada sig.

Antingen beror det på för kort vila sedan i onsdags, som var väldigt tufft, eller att jag sovit dåligt. Eftersom jag fortfarande inte var helt återställd i underarmarna redan innan passet tror jag att största bidragande faktorn var just för dålig återhämtning. Fick lite känningar i korsryggen när jag gjorde marklyft också, vilket är anledningen till att jag hoppade över större delen av knäböj.

Jag funderar fortfarande på att gå efter det stegrande programmet jag blev tipsad om:

En bra början borde vara nu på måndag, så är jag med all säkerhet återhämtad tills dess.

Onsdag 12 augusti 2009: Styrketräning

Mikael Jansson — Wed, 12 Aug 2009 10:01:57 +0000

Vaknade vid 5 imorse. Tur att det är ordinarie öppettider på Turion igen!

Provar ett nytt upplägg där jag alternerar mellan två tunga vikter i 3-5-intervallet i 5-7 set, för att få upp volymen samt uthållighet i det högre repintervallet -- tror det behövs för min utveckling i max. Provar det här i någon vecka och utvärderar.

Marklyft (raka)

70 kg x 5
90 kg x 3
100 kg x 2
120 kg x 5
130 kg x 3
120 kg x 5
130 kg x 2
125 kg x 4
120 kg x 2

= 2.490 kg.

Militärpress

40 kg x 10
50 kg x 6
60 kg x 2
50 kg x 7
55 kg x 4
50 kg x 5
60 kg x 1

= 1.700 kg.

Knäböj (Ass-To-the-Grass)

40 kg x 8
60 kg x 8
80 kg x 6
100 kg x 4
90 kg x 5
100 kg x 3

= 2.430 kg.

Bänkpress

60 kg x 8
80 kg x 4
70 kg x 6
80 kg x 3
75 kg x 6
80 kg x 3 (och den fjärde precis i den vinkeln innan jag hade fått upp den)
80 kg x 3 (lång vila från förra setet, kände mig helt slut)

= 2.360 kg

Totalt 9.800 kg

Kortare vilopauser på lägre vikter, längre på tunga. Lättare än vad jag brukar, men mer volym. Det känns som att det här träningspasset gav mer än vad mina vanliga gör. Å andra sidan tog det 2,5 timme...

Bra, hursomhelst!

Måndag 10 augusti 2009: Blandat

Mikael Jansson — Mon, 10 Aug 2009 14:00:14 +0000

Promenad på 45 minuter eller så
5 km cykeltur i slötempo
... i medeltempo
... i snabbtempo
Skivstångspass på Friskis & Svettis.

Någorlunda sliten efter gårdagens pass, som jag redan då var supersliten på. Idag curlade jag hela 10 kg, vad sägs om det liksom? Det är så jag skrattade åt mig själv inne på passet.

Lördag 8 augusti 2009: cykeltur till Lerum i solen!

Mikael Jansson — Sat, 08 Aug 2009 13:58:55 +0000

Repris på cykelturen till Lerum i maj fast i lite lugnare tempo. The God Delusion som ljudbok, och tiden fullkomligt försvinner.

Skön början på helgen!

Torsdag 6 augusti 2009: Styrketräning

Mikael Jansson — Thu, 06 Aug 2009 13:53:20 +0000

Alldeles för trött idag... fast det gick hyfsat ändå!

Marklyft

60 kg x 10
120 kg x 2

Superset marklyft (M) och benpress (BeP)

Ungefär en minuts vila.

M: 100 kg x 5
BeP: 124 kg x 8
M: 100 kg x 5
BeP: 154 kg x 5
M: 100 kg x 5
BeP: 154 kg x 5
M: 100 kg x 5
BeP: 154 kg x 5

Benkast

10, 10